Fringales juste avant les règles, énergie au top en milieu de cycle, envie de douceur certains jours : si tu as l'impression que ton appétit change au fil du mois, tu ne l'imagines pas. Tes hormones varient sur environ 28 jours, et elles influencent ton énergie, ta faim et ta récupération. Bonne nouvelle : pas besoin d'un régime compliqué. Quelques repères simples, phase par phase, suffisent pour manger en accord avec ton corps, un petit objectif après l'autre.
Au fil du mois, les œstrogènes et la progestérone montent et descendent. Ces variations touchent la sensation de faim, l'humeur, la qualité du sommeil et même la façon dont ton corps utilise les glucides. En seconde partie de cycle, par exemple, le métabolisme de repos augmente légèrement : il est donc normal d'avoir un peu plus faim à ce moment là. Comprendre ce mouvement, c'est déjà arrêter de culpabiliser et commencer à t'écouter.
Attention : chaque femme est différente, et ces repères ne remplacent ni un avis médical ni un suivi personnalisé, surtout en cas de règles très douloureuses, de syndrome prémenstruel marqué ou de cycle irrégulier. L'idée ici, c'est de te donner des bases concrètes, pas des règles rigides.
L'énergie est souvent basse et tu perds du fer. C'est le moment de soigner tes apports : viande rouge maigre, lentilles, œufs, légumes verts, le tout avec une source de vitamine C (kiwi, agrumes, poivron) qui aide à mieux absorber le fer végétal. Mise sur des plats réconfortants mais nourrissants, et bois suffisamment. Si tu es fatiguée, respecte ce besoin de douceur côté entraînement aussi.
Les œstrogènes remontent, l'énergie revient, l'humeur est souvent plus stable. Tu tolères bien les glucides et tu récupères vite : c'est une belle fenêtre pour des repas équilibrés et colorés, et pour les séances plus intenses. Protéines à chaque repas, légumes à volonté, bons glucides (flocons d'avoine, riz complet, patate douce) autour de tes entraînements.
C'est en général le pic d'énergie du cycle. Continue sur ta lancée : des repas complets, beaucoup de légumes et de fibres, une bonne hydratation. Rien de spécial à faire, juste profiter de cette période où tout roule un peu plus facilement.
La proga monte, et avec elle, souvent, les envies de sucré, la rétention d'eau et une faim plus présente. Plutôt que de lutter, anticipe : des protéines et des fibres à chaque repas pour la satiété, du magnésium (chocolat noir, oléagineux, légumes verts) qui peut aider côté humeur et crampes, et des collations préparées à l'avance pour éviter le grignotage automatique. Un carré de chocolat noir savouré sans culpabilité vaut mieux qu'un paquet entier avalé en cachette.
L'assiette ne fait pas tout, mais elle peut aider. Les aliments riches en oméga 3 (poissons gras, noix, graines de lin), le magnésium et une bonne hydratation sont souvent cités pour accompagner le confort pendant les règles. À l'inverse, un excès d'alcool, de café ou de produits très sucrés a tendance à accentuer la fatigue et les sautes d'humeur. Si tes douleurs sont intenses ou invalidantes, parles en d'abord à ton médecin : l'alimentation est un soutien, pas un traitement.
Ces repères sont un point de départ. Ton cycle, ton quotidien, tes objectifs et ton assiette sont uniques. En suivi nutrition, on construit ensemble une façon de manger qui te ressemble, sans frustration et à ton rythme. Et si tu habites loin ou que ton agenda est serré, le suivi à distance permet d'être accompagnée partout en Suisse romande.
Je suis nutritionniste agréée RME : selon ta complémentaire, une partie des consultations nutrition peut être remboursée. Ce n'est jamais garanti, le plus simple est de contacter ta caisse pour vérifier.
Cynthia Steffen, coach sportive certifiée FISAF & nutritionniste agréée RME, à Fully (VS). Parlons de ton objectif →
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